Medizinische körperliche Ausbildung für schwangere Frauen für jedes Trimester
Die körperliche Kultur für schwangere Frauen hilft, einem gesunden Kind zu gebären, Depressionen loszuwerden und sich schnell nach der Lieferung in Ordnung bringen
Ein Foto, auf dem der Geist – eine Hantel und schwanger ist. Trimester ist nicht wichtig. Diese Last ist für ein bisschen geeignet. Jede Frau ist individuell, und jeder Organismus reagiert auf unterschiedliche Weise zur Schwangerschaft.
Ist es möglich, bei der körperlichen Bildung schwanger zu sein?
Übungen wirken sich positiv auf die Entwicklung eines Kindes aus, das durch Forschung nachgewiesen wurde. Sie reduzieren das Risiko von Hypoxie, verbessern die Herzklopfen des Fötus, verringern das Stressrisiko und sogar den Vorfall auf Fettleibigkeit. Warum also nicht neun Monate lang einen gesunden Lebensstil widmen?
Zukünftige Mutter ist bei jedem Schritt von Vorteil:
Es gibt schneller und ohne Komplikationen, der Körper kann leicht wiederhergestellt werden- Weniger leidet oft an Übelkeit und Morgenmalerei;
- Es hat dauerhaftes muskuläres Korsett und fühlt sich an den Beinen, ohne Risiken von Osteoporose (Knochenfrakturen) und Versetzungen der Gelenke, zuversichtlich zu sein;
- behält gute Haltung und stellt sich nicht auf den Schmerz hinten;
- hat Beckenmuskeln vorbereitet, was für schnelle Arbeit wichtig ist;
- Weniger leidet unter Krampfadern, Ödemen und hohem Blutdruck, Gestationsdiabetes, Atemnot;
- Schneller schläft, fühlt sich mehr Kraft und Kräfte an.
Und was für viele besonders wichtig ist – schicken Sie schnell eine schlanke Form nach der Geburt!
Physikalisches Bildungsprogramm für schwangere Frauen auf einem Trimester
«Ich werde studieren!» – Wenn eine Frau, die noch nie gesehen hat, plötzlich entschied, nach der Konzeption in Fitness zu tauchen, ist es lobenswert, aber auch gefährlich. Das Bündelgerät entspannt sich unter der Wirkung von Relxin-Hormon. Der Körper einer schwangeren Frau im ersten Trimester «etwas locker» und sanft. Sie können sich selbst die Unwissenheit der Ausrüstung schaden.
Der Körper einer schwangeren Frau aus den ersten Tagen erscheint Veränderungen, die durch Müdigkeit, das Gefühl schmerzhafter Schwäche, Sodbrennen, Verstopfung, Schmerz in Milchdrüsen ausgedrückt werden. Körperliche Aktivität wird mehr Energie geben. Das erste Trimester ändert leicht den Körper, weil Sie es verwenden müssen.
Neuankömmlinge sollten mit dem Gehen und dem Schwimmen beginnen, und das zweite Trimester kann den mäßigen Lasten gewidmet werden.
Um mit dem Anfang zu beginnen, können Sie mit dem Querbauchmuskeln vertraut, der tief läuft «Würfel» und ist für die Kraft des muskulösen Korsetts verantwortlich. Es ist durch tiefe Atmung aktiviert, wenn sich die Brust auf den Atem ausdehnt, und der Magen zieht sich auf dem Ausatmen an und wird einige Sekunden in einem benachbarten Zustand gehalten.
Es ist wichtig, tief und langsam zu atmen, um den Quermuskel vollständig zu kontrollieren, der den Bauch zieht. Wiederholen Sie 50 Mal am Tag, egal welcher Trimester der Schwangerschaft geht.
Die Muskeln des Beckenbodens befinden sich in der Leiste und erstrecken sich vom Schambein vor der Basis der Wirbelsäule. Sie erlauben Ihnen, die Arbeit der Blase zu überwachen und nach der Lieferung oft geschwächt zu werden.
Muskeln werden durch einfache Übung gestärkt: Eine Hand muss auf den Bauch legen, den anderen auf dem Gesäß, atmen Sie normalerweise, entspannen Sie den ganzen Körper.
Um Muskeln zu finden, versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie den Urinstrom aufhalten müssen. Sie können die Muskeln an der Arbeit, auf dem Bus anstrengen und abschneiden oder 50 Mal am Tag am Fernseher sitzen.
Komplizierter, aber effektiver Weg – um ein tiefes Reinen zu üben, um das Gesäß zu stärken und Bänder zu strecken. Sie können hocken, wodurch die Fersen ersetzt werden, um in eine dünne Walze eines Handtuchs gerollt.
Dann geht die Belastung in das Gesäß, das gestärkt werden muss.
Training im ersten Trimester: Hauptübungen
Squat mit Runde. Stehen Sie gerade, nehmen Sie Dummköpfe für 2-3 kg in der Hand. Biegen Sie die Ellbogen, damit Hanteln auf der Brusthöhe sind. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, nehmen Sie das Becken zurück und gehen Sie hinunter, als ob hinter dem Stuhl. Halten Sie Ihr Kinn gerade, die Brust ist offenbart, und die Klingen sind reduziert. Steigen Sie langsam auf und führen Sie eine Umkehrung aus, als ob Sie über die Schulter schauen. Wiederholen Sie 15-20 Mal, machen Sie zwei Ansätze.
Sie können die Übung auf verschiedene Arten vereinfachen: Zum Squat auf dem Stuhl und aufstehen, nehmen Sie keine Kurzhanteln, Hocke mit einer geringfügigen Amplitude.
Heben gebogene Hände an den Seiten mit Hanteln. Zukünftige Mutter braucht starke Hände und Schultern, um Baby zu erhöhen und zu tragen. Nehmen Sie Hanteln in die Hände, die in den Ellbogen gebogen sind, und drücken Sie zu den Rippen. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Beine auf die Breite. Heben Sie die Hände an den Seiten, leiten Sie die Ellbogen auf. Langsam weglassen, versucht, den Rücken nicht zu biegen und Bewegungen durchzuführen, die gemessen und ohne Rucksachen gemessen werden. Wiederholen Sie 15-20 Mal, machen Sie zwei Ansätze. Um die Übung zu vereinfachen, müssen Sie weniger Gewicht nehmen. Fügen Sie die zweite Bewegung hinzu – die Presse.
Die Arbeit an der Presse übernimmt alle vierten, um den Quermuskel- und Beckenboden zu verwenden. Stehen Sie so, dass sich die Palmen unter den Schultern befinden, und die Knie unter den Hüftgelenken. Der Rücken sollte gerade sein, ohne die Wendung, die Krone erstreckt sich vorwärts, wirft sich nicht auf. Tiefer atmen und bauen Sie die Brust, stärker, dankende Dankbarkeit der Klingen, um die Bauchmuskeln und den Beckenboden herauszuziehen. Bleiben Sie 10-15 Sekunden, ohne gleichzeitig zu biegen. Wiederholen Sie 15-20 Mal, machen Sie zwei Ansätze.
Jedes Trimester-Gewicht kommt an, die Farbtöne erscheinen, da Frauen nützlich sind, um auf Socken zu steigen, um Kaviar zu schulen und Krampfadern zu verhindern.
Physikalisches Bildungsprogramm für schwangere Frauen auf 2 Trimester
Das zweite Trimester gilt als das günstigste für eine Frau, weil die Toxikose passiert, das Wohlbefinden verbessert, und die Frucht ist noch nicht so groß, dass sie Bewegungen stören.
Dann können Sie studieren?
Schwimmen, Gehen, für schwangere Yoga angepasst, starke Ausstäubungen und Hänge beseitigen. Nützlich ist die Untersuchung der Muskeln zurück und des Muskelkorrats.
Superman auf allen vier – nützliche Übung mit Aktivierung des Quermuskels des Bauchmuskels und des Beckenbodens. Es wird mit einem neutralen Rücken durchgeführt, wenn das Stirnbein in den Nabel umgewandelt wird und die Klingen gegen die Wirbelsäule gedrückt werden.
Sie müssen abwechselnd reißen und parallel mit der rechten und linken Bein ziehen, und im Gegenteil, halten Sie das Gleichgewicht und geben Sie das Becken nicht, um abweichen. 15-20 Wiederholungen, abwechselnde Hände, zwei Ansätze.
Becken an den Tisch. Biegen Sie auf dem Boden, beugen Sie die Knie und bewegen Sie die Füße auf den Boden. Palme hinter sich, Finger schauen auf die Seiten. Heben Sie das Becken an, bis der Rücken und die hintere Oberfläche der Hüfte eine gerade Linie bilden. Setzen Sie das Tailbone, komprimieren Sie das Gesäß. Machen Sie 15-20 Wiederholungen, zwei Ansätze.
Squat Plie mit Unterstützung. Legen Sie die Beine ein wenig breitere Schultern, socken sich leicht auf die Seiten entfalten. Setzen Sie sich und halten Sie die Position des Körpers gerade und verbreiten Sie die Knie auf die Seiten. Langsam und so tief, wie viel erlaubt das Dehnen. Rückkehr zum Stand stehen, 15-20 Mal wiederholen, zwei Ansätze machen.
Inverse Liegestütze auf dem Boden. Auf dem Boden sitzen, beugen Sie die Knie und bewegen Sie die Füße auf den Boden. Palme steckt hinter sich, Finger schauen voraus. Biege-Ellbogen, abweichen auf den Boden, wobei die Hände der Hände in die sitzende Position zurückkehren. Wiederholen Sie 15-20 mal, zwei Ansätze, um Hände an die Mutterschaftslasten vorzubereiten.
Lebensmittelkulturregeln für schwangere Frauen für das dritte Trimester
Das dritte Trimester ist die Zeit, die Lasten zu reduzieren, da der Körper schwerer wird, dadurch wegen des wachsenden Bauchs getrocknet. Sie können ein vereinfachtes Yoga ausüben, ohne komplexen und Flexibilität in der Übung zu erfordern.
Mountain Pose – Ständer gerade, biegen Sie leicht die Knie an, drehen Sie den Raum auf, um den Stress im Magen zu betonen. Auf dem Atemdehnung, auf dem Ausatmen, faltete sie in der Brust in der Begrüßung Namaste auf der Brust.
Pose des Dreiecks. Stehen Sie gerade, die Beine bringen mehr als die Breite der Schultern. Socke des rechten Beins schaut gerade aus, stoppen Sie die linken Beine nach links. Beugen Sie sich zum linken Bein und legen Sie eine Hand auf den Oberschenkel, um sich in der Longe zu unterstützen, erreichen Sie die rechte Hand. Halten Sie die Haltung fünf Inhalationszyklen.
Stehen Sie auf allen Vieren, um den Rücken sorgfältig zu atmen, und erhöhen Sie das Rückenbein oben. Atmen Sie aus, um den Rücken, soweit wie möglich umrunden, und drücken Sie das Kinn an die Brust und das Stirnbein an den Nabel. Wiederholen Sie 5-10 Mal.
Sie können und Sie müssen die Haltung machen, weil sie aufgrund der Vorspannung des Schwerpunkts leidet. Sitzen auf einem Stuhl mit einem direkten Rücken, um die Klingen 10-mal in drei Ansätzen zu reduzieren. Dann machen Sie die Hände in das Schloss und ziehen Sie sie vor Ihnen heraus, heben Sie auf, brennen Sie die Oberseite des Rückens, kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie 10 Mal. Stehen Sie an der Wand auf, leicht Biegen in den Knien, so dass die Lende und die Schultern gegen die Oberfläche gedrückt werden. Beugen Sie die Hände in den Ellbogen, die an der Wand gleiten, gleiten Sie sie über Ihren Kopf. Wiederholen Sie 5-10 Mal.
Während der Schwangerschaft ist es Zeit für die Details. Schwangere Frauen können nicht auf dem Rücken schlafen, um den Blutfluss in den Arterien zu halten, die die Plazenta füttern, und Sie können auch nicht sitzen, um das Bein niederzuwerfen, um den Blutkreislauf in den Organen des kleinen Beckens zu halten.
Rückenschmerzen während der Schwangerschaft
Therapeutische körperliche Kultur für schwangere Frauen ist beim Schmerz im unteren Rücken erforderlich. Am häufigsten liegt der Grund in der Ungleichgewicht der Muskeln, die das Becken übermäßig nach vorne oder zurück geneigt. LFK wird die Inklusion in die Arbeit der notwendigen Muskeln annehmen.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie. Führen Sie die Bewegungen des Beckens durch, kippen Sie nach der Bewegung des Heckflügels nach vorne. Wiederholen Sie 1-2 Minuten.
Setzen Sie sich auf den Phytball und führen Sie einen März durch, wechseln Sie abwechselnd die Beine vom Boden, um die Muskeln des unteren Rückens auszulösen, halten Sie Ihren Rücken gerade.
Stärken Sie die Rückseite des Ribbon-Expanders. Um die Hände an den Seiten in der stehenden Position zu züchten, oder ziehen Sie die Enden des hinter der Türseite befestigten Bands in der Sitzposition.
Jedes Trimester bringt eine schwangere Frau mit neuen Empfindungen, aber die Tätigkeit sollte jedoch zumindest in Form eines Spaziergangs in dem täglichen Diagramm verbleiben, um den Blutsauerstoff für einen kleinen Mann innen zu bereichern.
