Schnelle und langsame Kohlenhydrate: Tabellen und Verbrauchsregeln

Schnelle und langsame Kohlenhydrate bedeuten die Aufteilung der Produkte in der Absorptionsrate oder Spaltung auf Glukose, ist nützlich, um Gewicht und Athleten zu verlieren, die die Ernährung vor und nach dem Training bilden

Schnelle und langsame Kohlenhydrate – Was eröffnet jeden dünnen Mann für sich selbst, fängt an, einen Produktkaufplan zu erstellen. Jedes Produkt, das in den Körper gerät, ist in einfacher Zucker aufgeteilt und erhöht die Blutzuckerspiegel. Die Geschwindigkeit dieses Prozesses wird durch einen glykämischen Index gemessen: Je schneller das Essen ist absorbiert, desto kürzer wird die Sättigung sein.

Daher lohnt es sich, eine Liste von Kohlenhydraten auf schnell und langsam aufzuspalten, um das ständige Gefühl von Hunger- und Glykossprüngen loszuwerden. Es lohnt sich jedoch, daran zu erinnert, dass alle Produkte mit einer Cohlesiegelgruppe Zucker sind.

Wie sie «Arbeit»?

Kohlenhydrate mit einem hohen glynämischen Index (GI) oder Monosaccharide zerfallen schnell im Prozess der Verdauung und geben Glucose in das Blut ein: Weißbrot, Reis, alle Arten von Fast-Food-Flocken, Kekse, Kekse, Keks, Süßigkeiten, getrocknete Früchte.

Aufteilen von Produkten mit niedrigem GI oder Polysacchariden erfolgt langsamer, allmählicherer Glucose in den Blutkreislauf, und sie gehören zu den meisten Gemüse und Hülsenfrüchten.

Der glykämische Index verteilt Lebensmittelziel als die Abteilung zu einfach und komplex, obwohl die Klassifizierung Nachteile hat. Zum Beispiel berücksichtigt es keine Lebensmittelvolumina. Der Teil von 25 g und 50 g verursachen unterschiedliche Zuckeremissionen in Blut, da der persönliche Tisch nach GI den Lebensmittelbetrag und seinen berechneten Index enthalten sollte.

Sein Feature ist, dass es sich um Produkte handelt, die allein gegessen werden. Die Menschen haften jedoch selten, um das Essen zu trennen. Daher beeinflussen Protein oder Fett den glykämischen Index von Kohlenhydratfutter und im Allgemeinen auf den Verdauungsprozess.

Nützliche Produkte können jedoch wirklich mit GI erkennen

Viele glauben, dass die Weigerung von schlechten Produkten, mehr Muskeln aufzubauen und weniger Fett im Fitnessstudio zu erzielen. Studien haben jedoch gezeigt, dass die Qualität der Kohlenhydratquelle die Ergebnisse nicht beeinträchtigt.

Das heißt, mit einer Menge Masse ist es keinen Sinn, über den Kohlenhydratkomponentenkomponenten der Diät nachzudenken, die sich auf die Kartoffel oder den Reis ablehnen:

1. Schlechter Zucker führt keinen magischen Weg in eine fette Sammlung;
2. Die Qualität der Kohlenhydrat-Diät wirkt sich nicht auf den Verlust und die Menge der Muskelmasse aus.

Als eine Art von Zucker betrifft die Körperzusammensetzung?

Schnelle Kohlenhydrate Nur schneller erhöht den Insulinniveau im Blut, was bedeutet:

1. Saty ist kurzfristig;
2. Hunger wird schnell kommen;
3. Hunger wird oft kommen.

Ohne Forschung ist es klar, dass dieser Mechanismus zu Überessen führt, und wiederum spiegelt sich in der Menge an überschüssigen Energie und Fetteinsparungen wider. Die Vorherrschaft einfacher Zucker in der Ernährung erhöht das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes. Zuckerzuckern erlauben uns, das Risiko aufgeführter Krankheiten zu reduzieren.

Das Wissen in niedrigen GI-Produkten hilft, die Basis der Diät, den persönlichen Tisch für den Gewichtsverlust zu bilden:

• Kohl, Zwiebeln, Tomaten, Auberginen, Brokkoli, Salate HY – 10,
• Roter Pfeffer, Oliven, Radieschen, Sauerkraut – 15,
• Gurken, frische Aprikosen – 20,
• Kirsche, Grapefruit – 22,
• Kirsche und Prunes – 25,
• Linsen, Himbeeren, Pfirsiche, Johannisbeere und Äpfel – 30,
• Birnen – 34,
• Karotten, Orangen und Feigen – 35,
• Bohnen, grüne Erbsen, Mandarinen, Stachelbeeren und Trauben – 40,
• Blaubeeren, Blaubeeren – 42,
• Rüben – 64,
• Mais – 70,
• Kürbis, gekochtes Zucchini – 75,
• Gekochte Kartoffeln und Kartoffelpüree – 95,
• Gebratene Kartoffeln – 95,
• Gekochte Karotte – 100.

Getreide und Getreide aus der Liste nützlicher Produkte können im Guy signifikant anders sein: Pearl – 22, Spanischbrot oder Bran – 40, Buchweizen, Gerste, Hirse, Bran – 50, Hercules 55, Manka, Haferflocken und Roggenbrot – 65. Reis und Pasta – 90, Pizza, Brötchen, Kekse, Bagels – 80-100. Mehl während der Kombination mit Füllung, zum Beispiel in Knödel mit Hüttenkäse, erhält 55 Punkte und mit Kartoffeln – 60. Milch hat GI 32, Joghurt – 35, aber Cottage-Käse, Kefir, Käse und Käse gehören zu Proteinprodukten ohne Änderung.

In ähnlicher Weise haben Null-Index Fisch- und Fleischprodukte mit Ausnahme von Leber und Rindfleisch mit GI 50. Eine solche Liste ist kaum für den Gewichtsverlust geeignet, falls gebraten ohne Schweinefleisch, das auf schädliches Essen zurückzuführen ist, Null GI hat.

Schwarze Schokolade hat GI 22 und Milch – 70, da die Wahl der richtigen Ernährung mit hohem Kakaogehalt auf das Produkt fällt. Erdnuss hat GI – 20, Walnüsse – 15, beziehen sich daher auf zugängliche nützliche Fette.

Der Tisch der schnellen Kohlenhydrate mit einer Liste der Produkte würde so aussehen: Halva – 70, Zucker, Chips, Kohlensäuregetränke, Wassermelone, Schokoladenstangen, Daten, – 70, Eis – 87, Honig – 90, Bier – 110. Schädliche schnelle Kohlenhydrate enthalten über 70, und um ein Minimum zu reduzieren, alles, was für den Rand 60 geeignet ist und sich auf komplexe Kohlenhydrate neigt

GI beeinflusst die kulinarische Verarbeitung. Rohkohl hat GI 10, Sauer – 15, Eintopf – 25.

Liste der Zucker-Nutzungsregeln

1. Konsumieren Sie 2-3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich. Sie müssen 30-40% des täglichen Kalorienverbrauchs betragen. Die Einschränkung der Polysaccharide in der Ernährung kann aufgrund von Muskelmasse zum Gewichtsverlust führen, da mit intensiven Workouts Muskeln Kraftstoff benötigen.
2. Machen Sie die Wahl für langsame Zucker mit niedrigem GI, um den Katastabolismus zu verhindern und den Blutzucker auf einem stabilen Niveau zu halten. Ausreichender Verbrauch von langsamen Kohlenhydraten beschleunigt das Fettverbrennen, reduziert den Stresshormonspiegel.
3. Seien Sie sicher, dass Polysaccharide nach dem Nachthunger das Frühstück frühstücken, um den Mangel an Glykogen in den Muskeln abzudecken. Das Frühstück, einschließlich Eiweiß und Sakrament, schützt den Körper vor der Fettansammlung. Der Körper sollte 20-30 g langsam verdauliche Produkte mit einer Vorherrschaft der Faser zu Beginn des Tages erhalten, um das Verlangen nach schädlichem Essen zu reduzieren.
4. Schnelle und langsame Kohlenhydrate vor dem Training korrigieren. Bevor die Power-Lasten zum Booten – Buchweizen, Makkarona aus festen Weizensorten, Vollkornbrot. Sie werden dazu beitragen, einen stabilen Glukosespiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten, Insulin-Nivellierung zu verhindern, was die Fettverbrennung verbessert. Die perfekte Kombination von 20 bis 30 g langsamen Kohlenhydraten und 20 g Protein. Vergessen Sie schnelle Kohlenhydrate vor dem Training – sie führen zu einem starken Anstieg und fallen in Blutzucker, Schläfrigkeit und Verlust.
5. Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training werden zu einer Quelle der Lichtverwertung und fällt nicht in Fettreserven, da das Repository von Glykogen aufgefüllt wird. Die perfekte Option ist 30-40 g schnelle Kohlenhydrate und 40 g Protein aus dem Protein-Cocktail.
6. Optionen: Getrocknete Früchte und Hüttenkäse, Banane, Ei und Milch im hauseigenen Cocktail, Heiner.Cardio brennt Fette und Glykogen, da der weniger Zucker und Insulin vor dem Training im Blut sein wird, desto mehr Fettreserven brennen. Sie können jedoch keinen Cardio auf leerem Magen tun, es lohnt sich, die Muskelnaminosäuren in Form eines Protein-Cocktails, Eier-Eichhörnchen, Kefir oder Joghurt ohne Zucker zu laden. Vor dem Cardio ist der Körper von 20 g Protein erforderlich, diese Liste enthält keinen Hüttenkäse und mageres Rindfleisch, da sie lange aufgenommen werden.
7. Wenn der Cardio-Organismus Aminosäuren erfordert, um Muskelzerstörung zu verhindern, dann nach Cardio-schnellen Kohlenhydraten aus der Produktliste, unter Berücksichtigung von Kalorien und Budgets, um etwa 20-30 g Monosaccharide und Disaccharide in Form von Früchten zu essen, aber keine Brötchen und Süßigkeiten.
8. Wählen Sie einen Tag von Chit-Mila, wenn die Menge an Zuckern um 2-3 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht wird. Kohlenhydratbeladung Einmal pro Woche erlaubt das Aufrechterhalten von Leptin- und Schilddrüsenhormonspiegel, die auf einer kohlenstoffarmen Diät reduziert werden. Weil Beziche Meilen abnehmen müssen.
9. Kontrollieren Sie den Niveau der Kohlenhydratkomponente: Erhöhen Sie am Tag des Trainings am Morgen, aber nicht abends, in Ruhezeiten niedriger.

Effizientes Training für Sie!